¿Sabes controlar tu apetito?

No siempre es sencillo. Sin embargo, existen algunas pautas que te ayudarán a conseguirlo

Una de las cosas más complicadas a la hora de cuidar la línea consiste, lo sabemos de sobra, en controlar el apetito. Es evidente que para conseguirlo la fuerza de voluntad se convierte en nuestra principal arma. Pero si, además, sumamos una serie de hábitos de alimentación, el ‘reto’ resultará menos complicado de sobrellevar. Estas son algunas pautas básicas:

Mientras comas no hagas nada 

Siéntate a comer sin hacer nada más (ver la TV, leer, trabajar…). Si te resulta complicado, puede ser una señal de que el placer que experimentas comiendo esté relacionado con otras actividades y no responde a la satisfacción del hambre real. 

Come despacio 

Comer demasiado rápido impide que el control interno de tu organismo te haga saber cuándo has comido lo suficiente, pudiendo llegar a comer en exceso. 

Come siempre que puedas en el mismo lugar 

Escoge un lugar de tu casa o del trabajo donde comer y no hagas nada más en él. Esto hará menos probable que picotees mientras haces otras cosas. 

Ponte en el plato sólo lo que vas a comer 

Esto te ayudará a controlar mejor lo que comes. Si comes en casa, sírvete el plato en la cocina y no lleves al comedor el puchero o fuente de comida. Así, evitarás más fácilmente la tentación de repetir. 

¿Hambre real o ficticio? 

Hay dos tipos de hambre, la que responde a una necesidad fisiológica de ingerir alimentos (hambre física o real) y, como te comentábamos antes, la que responde a factores emocionales o del entorno como, por ejemplo, la ansiedad, el estrés, el aburrimiento, las reuniones sociales, etc (hambre psicológica o no real). Por ello, aprender a diferenciar entre el hambre real y el simple antojo es fundamental, porque mientras que comer cuando tu cuerpo necesita un aporte de nutrientes, te ayuda a mantener el equilibrio energético y a cuidar tu línea, hacerlo por otros motivos te podría llevar a un consumo excesivo y al sobrepeso. 

La importancia de comer varias veces al día 

Ingerir un snack o tentempié saludable a media mañana o media tarde, cuando aparecen esos pequeños momentos de hambre, te ayuda a cuidar la línea porque favorece el balance energético. Así, satisfacer el apetito entre horas te ayuda a llegar mejor a la siguiente comida y a mantener la línea, ya que estarás repartiendo el aporte energético diario de una manera más equilibrada.

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¿Cómo sacar el máximo partido a los alimentos de tu nevera?

Según un estudio, los españoles desperdician 11.000 millones de euros cada año en comida. Te ofrecemos algunos consejos prácticos para reducir el desperdicio de alimentos.

250 euros. Esta es la nada despreciable cantidad de dinero que, más o menos y de media, tira cada español a la basura en concepto de comida. Así se desprende de una reciente encuesta realizada por la firma Albal en siete países europeos. Los motivos fundamentales: una mala planificación de las comidas, sumadas un almacenaje inadecuado de los alimentos. Con el fin de concienciar y animar a los consumidores a que actúen de manera más consciente, esta conocida firma ha puesto en marcha la iniciativa ‘Save Food’ (en colaboración con la ong Acción Contra el Hambre). ¿La idea? Ofrecer consejos prácticos para ayudar a la gente a sacar el máximo partido a la comida que se compra y que, de este modo, se desperdicie en menor medida. Estos son algunos ejemplos. 

ANTES Y DURANTE LA COMPRA

·         Trata de hacer la compra con dinero efectivo. Puede parecer complicado, pero funciona. Somos grandes compradores impulsivos, por lo que será muy útil dejar la tarjeta de crédito en casa. Ello nos obligará a ser más conscientes sobre lo que gastamos y lo que podremos consumir realmente.

• Procura no ir a la compra cuando tengas hambre. Un estómago vacío siempre te impulsará a comprar más comida de la que realmente necesitas. 
  
  
• Organiza las comidas en torno a los alimentos que tengas en casa. Comprueba lo que tienes en la nevera, congelador y despensa antes de salir de casa y haz tu lista de compra de forma racional, sin dejar de respetarla en ningún momento. 
  
  
• Una pizarra siempre viene bien. Ten una lista de la comida que compres en una pizarra o junto al frigorífico. Anota también la comida sobrante para recordar lo que tienes aún por consumir en la nevera. Así, podrás llevar un seguimiento de lo que tienes almacenado y planificar las comidas antes de ir al supermercado.
  
  
• Compra frutas y verduras frescas en mercados. Los alimentos de los mercados están recién recogidos y suelen durar más tiempo. Puedes también comprar cantidades más pequeñas o paquetes individuales, y así obtener la cantidad exacta que necesites, evitando de esa manera comida sobrante que puede acabar en la basura.
  
  
• Comprueba las fechas de caducidad. Para evitar comprar alimentos cercanos a su fecha de caducidad, echa siempre un segundo vistazo al fondo de los expositores. Ahí es donde los supermercados almacenan los alimentos con fechas de caducidad más lejanas.

EN CASA

·         No pierdas de vista la fruta. Una sola fruta o verdura pocha es suficiente para echar a perder el resto. Retira inmediatamente del frigorífico los productos estropeados. Pero en lugar de tirarlos a la basura, elimina las partes estropeadas y, por ejemplo, añade el resto de la fruta a tus cereales del desayuno como una aportación extra de salud.

Evita la abrasión del congelador. Congelar la comida es un gran método de prolongar su vida útil y mantenerla fresca. Aún así, si se almacena inadecuadamente, la comida congelada acabará con abrasión por congelación. Evita esta situación mediante el uso de bolsas y recipientes específicamente diseñados para el congelador, ya que son lo suficientemente gruesos como para mantener la humedad y los olores alejados. 

·  Congelar en pequeñas raciones. Cuanto más rápido se congela la comida, más fresca está cuándo se descongela. Como las raciones grandes tardan más en congelarse, es mejor optar por porciones pequeñas a la hora de congelar alimentos. Espera también a que se enfríen las comidas calientes antes de meterlas en el congelador. 

• No laves antes de guardar. Lavar provoca la acumulación excesiva de humedad en frutas y verduras. El exceso de humedad ocasiona marchitamiento, manchas marrones y moho en verduras y frutas. El lavado puede acortar el tiempo de almacenaje, así que asegúrate de no lavar verduras y frutas que tengas pensado almacenar.
• Asa y congela antes de que sea demasiado tarde. Si tus verduras se acercan a la ‘fecha de caducidad’ pero no has tenido la oportunidad de utilizarlas, no tienes por qué tirarlas a la basura. Prueba a escaldarlas (proceso rápido de hervido) o asarlas y a continuación congélalas en una bolsa adecuada. 
  
  
• Aprovecha las sobras. Siempre que puedas convierte los restos de comida en una nueva receta. Con un poco de imaginación no es tan difícil. Estas son ALGUNAS IDEAS.

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Hipocalórica, proteinada, disociada... Conoce las ventajas y desventajas de cada tipo de dieta

La Doctora Nuria Escoda nos ofrece algunas pautas para mantener a raya la línea y, sobre todo, no perder la salud en el intento

Dietas que recomiendan verdaderas barbaridades’. Así de rotunda se muestra la Doctora Nuria Escoda (al frente del centro de medicina estética ‘Dra. Escoda’, ubicado en Barcelona) cuando se refiere a los peligrosos regímenes drásticos y supuestamente ‘milagrosos’ que prometen una pérdida de peso rápida y sin esfuerzo. ¿Entre esas barbaridades? Por ejemplo, saltarse alguna de las comidas (cuando lo recomendable es ingerir alimentos 5 veces al día) o aplicar la restricción de algunos grupos de alimentos durante un largo período de tiempo. Y es que las consecuencias pueden ser nefastas: desde posibles daños al organismo (páncreas, hígado, riñones...) a la alteración del metabolismo, etc. 

Es por ello que, con el fin de separar un poco ‘el grano de la paja’ en este terreno, la Doctora quiere hablarnos de algunas de las dietas más populares, contándonos su pros y sus contras:

DIETAS PROTEINADAS: 

En una dieta proteinada se consume un bajo o muy bajo contenido de hidratos de carbono, que son sustituidos por proteínas. Este tipo de regímenes facilitan la pérdida de peso puesto que suplimos la ingesta de hidratos con los que tenemos acumulados en nuestro organismo. 

Las dietas pueden hacerse más o menos estrictas en función del resultado que pretendamos obtener y lo rigurosos que queramos ser. Las más estrictas contienen cantidades mínimas de hidratos de carbono y son las que deben llevarse a cabo durante períodos de tiempo más breves. 

Desventajas:

-Pueden resultar metabólicamente perjudiciales, ya que se pueden ‘sobrecargar’ los riñones o el hígado, lo cual es muy importante en personas con problemas de salud. 

-No se consiguen modificar los hábitos alimenticios hacia prácticas más saludables que se mantengan por largos periodos de tiempo. (Lo recomendable es ‘reeducar’ el organismo y aprender a mantener hábitos saludables de alimentación de forma continuada). 

·         Ventajas:

-Son dietas idóneas para mantenerlas por un periodo corto o muy corto de tiempo (indicadas siempre para personas en buen estado de salud) que te permiten perder peso de forma rápida, lo cual anima a quien la sigue. Eso sí, siempre bajo supervisión médica. 

·         DIETAS HIPOCALÓRICAS: 

Como su nombre indica, tiene controladas las calorías. Son las dietas clásicas en las que se come de casi todo controlando la cantidad. Su base es que, al consumir un número inferior de calorías a las que quemamos en nuestro día a día, el cuerpo se alimentará de aquellas que hayamos acumulado. De esta manera, evitamos producir más grasa y, además, nuestro organismo consume la que ya habíamos producido, reduciendo volumen automáticamente. Es la dieta clásica en la que comemos de todo en menor cantidad. 

En su contra: los resultados son más ‘lentos’ que las dietas que controlan los hidratos de carbono. 

A su favor: es más equilibrada en nutrientes. 

• DIETAS DISOCIADAS: 
  
  
  Las dietas disociadas fueron una tendencia dietética muy extendida en todo el mundo hace unos años. Se trata de comer un solo tipo de alimentos en cada comida, por ejemplo: solo fruta, solo pollo... Esta conclusión se basa en que cada uno de estos grupos de alimentos requiere un PH diferente en el estómago para digerirlos bien y asimilar adecuadamente los nutrientes. 
  No tiene fundamento científico que avale su efectividad. Estuvo de moda hace unos años pero ahora está en desuso. No existe ninguna prueba empírica de que este tipo de dietas funcionen.
  
  
• UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, LA DIETA 'IDEAL': 
  
  
  Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para ostentar una salud óptima. La dieta ha de ser variada, consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Es la que contiene todos los nutrientes necesarios para la vida saludable del organismo: física y mentalmente. Es decir, que incluye todos los componentes que alimentan nuestros órganos: vitaminas, las proteínas, los hidratos de carbono, etc, en cantidades equilibradas entre sí y sin sobrepasarse ya que, si no, los excesos se convertirán en grasa acumulada. 
  

  
• Un buen ejemplo de dieta equilibrada es la Dieta Mediterránea (que se compone de la fusión de todo tipo de elementos y su consumo es muchas veces en crudo, conservando así la mayoría de propiedades de los alimentos), o la Dieta de la Zona. en la que la combinación de los distintos grupos de alimentos sigue una proporción establecida. El único inconveniente que puede presentar esta última es que resulta un poco mas difícil de seguir al tener que equilibrar más los distintos grupos alimentarios con pesos y medidas.
  
  
  
• BAJO SUPERVISIÓN MÉDICA: 
  
  
  Una dieta equilibrada no supondrá lo mismo para todos, ya que cada persona presenta unas necesidades distintas y la dieta equilibrada varía de unos individuos a otros (por ello, normalmente se habla de cantidades o ingestas diarias recomendadas). De ahí que en Dra. Escoda recomiende que, quien desee perder peso, se ponga en manos de profesionales médicos, capaces de ofrecer un seguimiento personalizado e individual, para asegurar así que la alimentación es la adecuada en cada caso específico.

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Huevos y colesterol en sangre: ¿realmente existe una relación tan directa?

Se trata de un alimento completísimo a nivel nutritivo, por lo que su consumo resulta más que recomendable como parte de una dieta equilibrada.

Tradicionalmente se ha creído que el consumo de huevos, en especial de la yema de los mismos, tenía una relación directa con el incremento de los niveles de colesterol en sangre, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Sin embargo, según acaba de hacer público el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) parece ser que los últimos estudios muestran cómo la ingesta de huevos como parte de una dieta equilibrada no aumenta de forma significativa esos niveles de colesterol en sangre en el grueso de la población. De hecho, los estudios que investigan las causas alimentarias de las enfermedades cardíacas no han hallado ninguna relación con el consumo habitual de huevos (hasta 6 por semana) ni siquiera en personas con niveles previos de colesterol elevados. 

Obviamente, esto no quiere decir que podamos comer huevos ‘a discreción’. Pero sí que su ‘destierro’ de nuestra dieta no sería en absoluto una buena idea. Y es que , este alimento universal representa una valiosísima aportación nutricional para una alimentación sana y equilibrada, ya que proporcionan proteínas de gran calidad y varias vitaminas y minerales. Además, otra de sus ventajas es que, como todo alimento rico en proteínas, nos ayuda aumentar la sensación de saciedad tras las comidas, por lo que nos pueden ayudar con el control de peso. Incluso, se cree que las sustancias que contiene la yema pueden ayudar a prevenir el deterioro de la vista a causa de la edad. 

SOBRE SU USO Y CONSERVACIÓN: 

Por lo que vemos, prácticamente todo son ‘bondades’ a nivel nutritivo cuando hablamos del huevo (¡por no mencionar su delicioso sabor y sus posibilidades culinarias). Eso sí, deberemos ser muy escrupulosos con su uso y conservación, especialmente ahora que el calor aprieta más, de cara a evitar posibles intoxicaciones como la salmonelosis. Estos son algunos consejos básicos que EUFIC nos propone en este sentido:

·         Es esencial lavarse las manos después de manipular huevos para no transmitir microorganismos a la comida cocinada.

·         Las cáscaras de huevo no deben lavarse ya que están recubiertas por una capa protectora denominada cutícula que evita que las bacterias penetren a través de los poros de la cáscara. Si el huevo está sucio y hay que lavarlo, debe utilizarse inmediatamente. 

·         Los huevos rotos y sus cáscaras deben tirarse a la basura enseguida y no deben guardarse junto a los huevos intactos. 

·         Es importante no cambiar repetidamente la temperatura a la que se almacenan los huevos ya que puede hacer que se condense agua en la cáscara, lo que promovería el crecimiento de bacterias y su penetración en el interior del huevo. 

·         Dado que la bacteria salmonella muere al entrar en contacto con calor, se recomienda cocinar todo el huevo de forma apropiada a una temperatura mínima de 70ºC para mejorar su seguridad. 

• Los grupos más vulnerables, como las personas ancianas, enfermas, niños y mujeres embarazadas deben consumir siempre huevos que se hayan cocinado completamente. 
• Se recomienda limpiar y desinfectar las superficies donde se haya batido huevo crudo y garantizar que no haya otros alimentos preparados en las inmediaciones mientras se baten.

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¿Por qué es una buena idea incluir la soja en nuestra dieta?

Estas semillas son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, ayudan a disminuir las tasas de colesterol y su consumo es especialmente beneficioso durante la menopausia.

Tau-tau. Es muy probable que este nombre no te diga gran cosa. Pues bien; se trata del vocablo con el que hace miles de años los orientales se referían a lo que hoy conocemos como soja. Una curiosa palabra que traducida vendría a significar ‘la mejor semilla’. Y es que ya los chinos eran conocedores de las grandes virtudes de esta planta leguminosa. Tanto, que incluso la incluyeron en el selecto grupo de ‘semillas sagradas’ junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo. 

No obstante, no fue hasta bien entrado el siglo XX cuando la soja comenzó a emplearse en la alimentación en Occidente. Desde entonces hasta hoy, dichas semillas no han hecho más que cosechar buenas críticas y ‘piropos’ de todo tipo... No por casualidad, las estanterías de tiendas y mercados se llenan cada vez más de productos elaborados a base de soja o con ella como ingrediente (leche, yogures, zumos, tofu...). ¿Los motivos de tanta bondad? Ahí van algunos de los más importantes:

·         La soja es una fuente muy valiosa de proteínas de altísima calidad, incluso superior a la de algunas carnes. Se trata de proteínas, en este caso vegetales, en cuya composición encontramos aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita y que no puede fabricar por sí mismo.

·         Es muy rica en isoflavonas, unos compuestos naturales que ayudan a la regulación de estrógenos (hormona femenina por excelencia). Ésto hace que el consumo de soja sea especialmente beneficioso durante la etapa de la menopausia y la post-menopausia.

·         Los alimentos a base de soja son bajos en calorías y están libres de colesterol. La soja contiene mayoritariamente grasa insaturada. El consumo de estos ácidos grasos polinsaturados se ha relacionado científicamente con la protección cardiovascular y con la disminución de la tasa de colesterol ‘malo’. 

·         Además, las bebidas a base de soja no contienen lactosa por lo que representan una alternativa muy saludable para todos aquellos que no toleran la leche.

·         Los alimentos ricos en soja nos ayudan a luchar contra el envejecimiento, ya que en su composición cuentan con sustancias antioxidantes, capaces de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres.  Ayuda a controlar algunos tipos de diabates y de enfermedades renales.

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Errores básicos a la hora de ponerse a dieta

Si estás a régimen pero no consigues perder el peso que deseas echa un vistazo a nuestras recomendaciones.

Nunca nos cansaremos de repetirlo en esta sección dedicada a la nutrición y las dietas: los milagros no existen a la hora de perder peso. Y aunque lo sabemos, el anhelo por recuperar la línea en ciertos momentos o épocas nos lleva a querer adelgazar con prisas y cometiendo una serie de errores que, para obtener los resultados deseados, deberemos evitar. Estos son algunos de los más comunes:

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     Uno de los errores más importantes a evitar es, sin duda, caer en la tentación de las dietas milagro o dietas ‘exprés’, con las que el peso perdido se recupera con la misma rapidez con la que ha desaparecido.

  También es un error la supresión de algunas comidas, algo realmente común entre quienes deciden ponerse a régimen. Por ejemplo es frecuente, y muy grave, saltarse el desayuno. 

Se produce también un importante desconocimiento sobre los alimentos a restringir o aumentar en la dieta: así, se elimina el consumo de productos que pueden ser fuente importante de nutrientes, esencialmente hidratos de carbono -fundamentales para una dieta sana y equilibrada y, además, muy saciantes como el arroz, la pasta o el pan integrales-, mientras que no se le da tanta importancia a otros alimentos ricos en grasas o muy calóricos (por ejemplo, se restringe el pan o los cereales antes que el alcohol, etc). También hay en ocasiones bastante despiste con los productos light (a veces se da la creencia errónea de que no engordan). 

·         Pocas veces la dieta va acompañada de un aumento de la actividad física y, además, entre quienes comienzan a realizarla, pocos consiguen incorporarla a la rutina diaria de forma continuada. Otra actitud errónea es disminuir la ingesta de alimentos justo antes de iniciar dicha actividad física. 

Otro error común consiste en ser ‘autodidacta’ a la hora ponerse a dieta cuando lo correcto es tratar de acudir a un médico o especialista en nutrición cuando queramos perder peso.

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